Tabloya parêzê ya xalan
Tabloya parêza Points parêzek fransî ye ku li ser hesabkirina kalorî û xurdemeniyên ku di laş de têne vexwarin e. Xwarin li gorî kalorî, rûnên têrbûyî, şekir û proteîn xalan têne destnîşan kirin. Di tabloyê de cûrbecûr xwarin hene û sepana wê bi hesab û hewcedariyên we yên laşî ve girêdayî ye.
Hesab dikare xurdemeniyan li gorî kaloriyên wan dabeş bike. Bi lêzêdekirina çalakiya laşî, werzîş, meş û bezê li bernameyê, hûn dikarin bi rêkûpêk vexwarina kaloriyê bişopînin. Mînakî, heke hûn nîv saetê lêxistina piyanoyê pratîk bikin, dikarin 7 xal li bernameya weya rojane zêde bikin.
Wek mînakek veqetandina xalan, bo nimûne, 20 xal ji bo penîrê spî bi naveroka rûnê %20 tê dayîn. Ji bo pişkek piçûk, 6 xal têne veqetandin. Ji bo qedehek şîr an jî şîrê xwar, yek xal tê veqetandin.
Tabloya parêzê ya Points pergalek kontrolkirina giraniyê temsîl dike ku bi vexwarina xwarinên guncan re dibe alîkar ku bigihîje hevsengiya xwarinê. Ev pergal di sepana xwe de bikêr e û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên rast hilbijêrin û karanîna kaloriya xwe bişopînin.
Xwarina pûan çiqas kîloyan winda dike?
Bandora parêza xalan di windakirina giran de baş tê zanîn, ji ber ku xal li gorî giraniya heyî ya kesane têne hesibandin. Herweha, hejmara xalan bi zêdebûna giraniyê zêde dibe. Ger kesek bi tundî pêşnîyarên parêzê bişopîne, mimkun e ku her hefte bi qasî 1 kîlo, an jî her meh bi qasî 4 kîloyan winda bike.
Serkeftina parêza xalan bi kêmkirina mîqdara xwarinê û hesabkirina xalên destûr ên rojê ve girêdayî ye. Hesabger hene ku alîkariya hejmartina xalan li gorî celeb û mêjera werzîşê ya ku kes dike û dema werzîşê dikin. Van hesabkeran dikarin texmînek jimara xalên winda li ser bingeha giraniya kesek bidin û çiqas dem ew werzîşê dikin.
Xwarina xalan bi belavkirina kaloriyan di nav komên xwarinên cihêreng de û veguhertina wan di pergalên xalan de ve girêdayî ye. Ji bo xwarinên cihêreng, hejmara xalên ku bi wan re têkildar in li gorî nirxa kaloriya wan a tevahî têne destnîşankirin. Dema ku kesek bêtir xwarinên bi nirxa kaloriyê zêde dixwe, hejmara xalên ku di rojê de têne destûr kirin zêde dibe.
Xwarina li ser xalan ji hêla nermbûn û nebûna kêmbûna giran ve tête diyar kirin, ji ber ku mirov dikare xwarinên ku jê hez dike bixwe heya ku ew bi baldarî xalan hesab bike. Li gorî ceribandinên berê, hate dîtin ku xwarina xalî ya fransî dikare bibe sedema windakirina 1 heya 4 kîloyan her hefte, li ser bingeha xwarina rast û werzîşê bi rêkûpêk.
Giraniya 70 çend xal?
Ne mimkun e ku meriv ji bo kesek ku giraniya wî 70 kîlo ye, hejmara xalên ku hewce dike were destnîşankirin, bêyî zanîna faktorên din ên ku bandorê li hejmartina xalan dikin. Di bernameyek pergala xalan de ji bo kêmkirina kîloyan, xal li ser bingeha gelek faktorên wekî bilindbûn, temen û zayendê têne hesibandin. Ji ber vê yekê, berî destnîşankirina hejmara xalan ji bo kesek bi giraniya 70 kg divê agahdariya zêde were bidestxistin.
Fikra parêza xalan li ser veqetandina komek xalên taybetî ye ku mirov dikare di nav rojê de vexwe, û van xalan rêjeya destûr a xwarinên ku dikare were xwarin diyar dike. Ji ber vê yekê, heke giraniya kesek 70 kg be, hejmara xalên ku jê re lazim in bi faktorên din ên ku berê hatine destnîşan kirin ve girêdayî ye.
Lê bi gelemperî, şopînerên parêza xalan destûr didin ku li gorî giranî û temen rojane bi tevahî xalan di navbera 18 û 22 xalan de bixwin. Pêdivî ye ku were destnîşankirin ka çend xal bi celebek taybetî ya xwarinê re hevwate ne, da ku mirov bikaribe dabeşkirina xalên rojane ji wî re rast bike.
Ne mimkun e ku meriv ji bo kesek ku giraniya wî 70 kîlo ye hejmara xalên ku hewce dike were destnîşankirin bêyî ku meriv faktorên din ên bandorker, wek temen, bilindî, û zayendê nas bike. Kesên ku di parêza xalan de ne, destûr didin ku rojane bi tevahî xalan di navbera 18 û 22 xalan de bixwin, û divê mirov bizanibe çend xalên xwarinên cihêreng in da ku dabeşkirina xalên rojane ji wî re rast bike.
Di parêza xalan de çend xal di hêkan de hene?
Di parêza xalan de hêk yek ji wan xwarinên ku pûanên wê têne hejmartin e. Hejmara xalên ku ji hêkan re têne veqetandin li gorî awayê pijandinê diguhere. Mînakî, hêkek kelandî di parêzê de wekî xalek tê hesibandin. Ji bo hêkên sorkirî, xal bi rêjeya rûnê ku ji bo firingiyê tê bikar anîn ve girêdayî ye.
Digel vê yekê, dema ku xalan têne hesibandin divê hêjmara hêkên ku têne vexwarin were hesibandin. Mînakî, heke sandwîçek ku tê de hêkek kelandî, penîrê perçekirî û tost tê de were xwarin, ew wekî 5 xalên parêzê tê hesibandin.
Ji ber vê yekê, berî ku hûn di parêza xalan de hêkan bixwin, divê hûn tabloya xalan binirxînin da ku hûn hejmara xalên ku ji bo her awayê çêkirina xwarinê têne hesibandin û hêjmara hêkên ku hatine xwarin zanibin. Ev ê bibe alîkar ku hevsengiya di navbera xalan de biparêze û di parêzê de encamên xwestî bi dest bixe.
Ez çawa dikarim xalên ku laşê min hewce dike nas bikim?
Ji bo hesabkirina xalên ku laşê mirov rojane hewce dike, çend faktor hene ku divê em li ber çavan bigirin. Ya yekem, hejmara xalan ji hêla zayendê ve tête diyar kirin, ji ber ku mêr ji jinan re hejmarek cûda hewce dike. Ji bo nimûne, jinek rojane hewceyê 7 xalan e.
Wekî din, hejmara xalên pêwîst li gorî giranî û temen tê hesibandin. Ger hûn parêza xalan bişopînin, destûr tê dayîn ku mirov bi tevahî xalên ku ji xwarinên distîne di navbera 18 û 22 xalan de bi dest bixe, li gorî hejmara gramên rûn û kaloriyên di xwarinê de.
Di heman demê de, hejmara xalên pêwîst ji hêla temenê ve tê bandor kirin. Temen çi qas mezin be, hejmara xalên ku mirov di parêzê de hewce dike kêmtir dibe. Bi vî rengî, em dikarin xalên kategoriyên cihêreng diyar bikin da ku pûanên ku divê mirov rojane li gorî temenê xwe bi dest bixe hesab bikin.
Bi ser de, bilindbûna mirov jî tê girtin. Heger bejna wî (çi mêr be çi jin) 161 santîmetre yan jî zêdetir be, ew ê du xalan werbigire. Ger dirêjahiya wê ji vê kêmtir be, dê hejmara xalên pêwîst li gorî wê biguhere.
Di tarîxan de çend xal hene?
Xalên xwarinê di bernameya parêzê de li gorî malzemeyên taybetî û reçeteyan têne destnîşankirin. Xurme di parêzan de pir populer e, ji ber ku ew çavkaniyek dewlemend a xurekên bingehîn û fêkiyên parêzê têne hesibandin. Agahdariya xalan diyar dike ku yek kasa xurme bêyî lêdana rûnê, bi çar xalan re ye. Ev tê wê wateyê ku her şeş kevçîyên xwarinên xurme du xalan e û her sê kevçîyên xwarinê jî nirxek xalî ye.
Ger hejmara xalên rojane yên ku ji bo kesek têne destûr kirin ji wî re hebe (û ev bi giranî û gelek faktorên din ve girêdayî ye - ji kerema xwe li tabloya destnîşankirî binihêrin), ew dikare dema ku xwe birçî hîs dike çend xurme wekî xwarinek berî nîvro bikar bîne. Mînakî, 3 tarîx dikarin bi XNUMX xalê re wekhev bin. Divê were zanîn ku ev nirx li gorî celeb û pêkhateya tarîxên cûda dibe.
Wekî din, hêjmara xalan dikare di celebên tarîxên din de cûda bibe. Mînakî, li gorî raporên berdest, di tarîxên şekir de her perçeyek bi qasî 35 kalorî hene. Li ser vê agahiyê, meriv dikare were encamdan ku yek tarîxek Sukari yek xalî ye. Ji bo cureyên din ên xurmeyan jî xal hene, wek xurmayên hişk û xurmayên teze, ku sê xurme dikarin bi nirxek xalî bin.
Heke hûn dixwazin li ser xalên di pêkhateyên din de bêtir fêr bibin, hûn dikarin çavkaniya ku lêkolîn li ser bingeha wê hatiye çêkirin bibînin. Girîng e ku hûn pê ewle bin ku hûn mîqdara rast hilbijêrin û li gorî parêza xwe xalan rast hesab bikin. Dibe ku nirxên xalê ji nû berbi zuwa hinekî biguhezin, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn bi çavkaniyên pêbawer şêwir bikin an bi pisporek xurek re şêwir bikin berî ku hûn biryarek xwarinê bidin.
Di vebijarkekê de çend xal?
Hin kes li ser hejmara xalên ku xiyarên tirş tê de hene meraq dikin, ji ber ku tirşên birêkûpêk ên ku şekir tê de nînin ji bo xalan nayên hejmartin, lê celebê ku şekir tê de dikare xalan hebe, lê mesele ji hinekan re ne diyar e.
Di perçek pizza de çend xal hene?
Em dikarin hejmara xalên di perçek pizza de bibînin. Hejmara xalan li gorî mezinahî û celebê pizza tê destnîşankirin. Mînakî, perçeyek pîza sêgoşeyî (navîn) 5 pûan e, lê perçeyek Pizza Hut (mezin) 7 xal e. Wekî din, pîzza malê dikare 4 xalan hebe.
Ji bo xwarinên din, cûrbecûr xwarin û vexwarinên ku di nav wan de xalî hene hene. Mînakî, sêgoşeya arayan dikare 4 xalan hebe, lê çîpek goştê bi qasî xurmê dikare 6 xalan hebe. Parçeyek pîzza ku li malê hatî pijandin jî dikare 4 xalan hebe. Hêjayî gotinê ye ku hin vexwarinên ku di nav wan de pûan hene hene, mînakî, tasek mastê bê rûn yek xal tê hesibandin. Dema ku gûzên 10 gram dixwin, ew jî yek xal tê hesibandin. Di sosê tomatoyê de bi qasî 3 kevçîyên xwarinê 5 xal hene, ji bilî gelek xwarinên din ên ku dikarin xalên cûda hebin.
Xwarina hêka kelandî çi ye?
Xwarina hêkên kelandî parêzek e ku bi giranî xwe dispêre xwarina hejmareke mezin ji hêkên kelandî û proteîna bêhêz. Digel vê yekê, pêdivî ye ku meriv sebzeyên ne-stêrk jî bixwin. Ev parêz planek kêm-karbohîdar, kêm-kalorî ye ku îdia dike ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi sînordarkirina parêza xwe zû giraniya xwe winda bikin.
Di parêza hêka kelandî de ji bo ku zû giraniya xwe winda bike hewce dike ku rojê sê xwarin bê xwarin, û pêdivî ye ku meriv têra xwe av û şilek vexwe. Divê rojê herî kêm xwarinek li dora taştêya kevneşopî ya hêkan were çêkirin. Divê were zanîn ku ev parêz demkî ye û divê ji bo demên dirêj neyê şopandin.
Di heman demê de formek din a parêza hêkan jî heye ku bi zêdekirina rûn û penîr li hêkên pijandî ve girêdayî ye, ev form alîkariya şewitandina rûn dike û laş teşwîq dike ku ketonan çêbike, ev jî di pêvajoya kêmkirina kîloyan de dibe alîkar.
Xwarina hêka kelandî wekî rêyek bi bandor tê hesibandin ku meriv zû kîloyê winda bike, bi xwarina çend xwarinan rojê di heman demê de balê dikişîne ser peydakirina mîqdarek têr proteînên bêhêz. Bi gelemperî, ev parêz bi giranî xwe dispêre xwarina hêkên kelandî di xwarinên sereke de, ku ev yek dibe alîkar ku bigihîje kêmbûna giraniya bi bandor û bilez.
Xwarina avê, tendurist e?
Xwarina avê parêzek e ku tê de vexwarina gelek av û dûrketina ji xwarinê pêk tê. Rojiya avê rêbazek kêmkirina kîloyê ya naskirî ye, ku bi parêzek hişk ve tête diyar kirin ku tenê av destûr tê dayîn.
Tê bawer kirin ku rojiya avê dibe sedema kêmbûna giraniya bilez. Lêbelê, divê em destnîşan bikin ku ev parêz xetereyên xwe hene û dibe ku bibe sedema kêmxwarinê. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku parêzek tendurist ku tê de xwarina hemî komên xwarinê, di nav de proteîn, ku ji laş re hewce ye ku enerjiya pêwîst werbigire, bigire.
Li gorî Akademiya Xwarin û Xwezayê, parêza avê xeternak e, û çêtir e ku meriv hêdî hêdî bi parêzek tendurist û werzîşên birêkûpêk giraniya xwe winda bike. Çêtir e ku mirov vê parêzê ji bo demên dirêj berdewam neke û divê di navbera wan de demên bêhnvedanê werin şopandin da ku ji xetereyên tenduristiyê dûr nekevin.
Bi gelemperî, divê hûn bi şêwazek jiyanek tendurist û hevseng ku tê de xwarin û ava tendurist di mîqdarên guncav de vedihewîne tevbigerin. Her weha tê pêşniyar kirin ku di nav rojê de xwarinên piçûk û pir caran bixwin û ji xwarinên rûn û sorkirî dûr bixin. Berî ku hûn parêzek bişopînin, divê hûn bi bijîjkek an pisporê xwarinê re şêwir bikin da ku rêbernameyên tenduristiyê yên li gorî hewcedariyên laş werbigirin.
Di bîskuvîtên xwê de çend xal hene?
Hejmara xalên di bîskwîtek şor de li gorî giraniya wê dikare were destnîşankirin. 10 gram biskuwîtên şor bi yek xalî re ye. Ev ji bo her cûre biskuvîtên şor ên ku giraniya wan heya 10 gram e, di nav de rûken û biskuwîtên xweş ên bi her şekl û mezinahiyê re derbas dibe. Mînakî, heke we biskuvîtek şor a ku giraniya wê 10 gram e hebe, hûn ê yek xal hebe. Ger we 20 gram tirşikên xwê hebe, ew bi du xalan re ye û hwd. Ji ber vê yekê, hejmara xalên di bîskotek xwê de li ser bingeha giraniya wê bi hêsanî dikare were destnîşankirin.
